{"id":953,"date":"2016-08-10T10:21:14","date_gmt":"2016-08-10T09:21:14","guid":{"rendered":"http:\/\/dream-explorer.com\/sanjanje\/?p=953"},"modified":"2016-08-10T10:21:14","modified_gmt":"2016-08-10T09:21:14","slug":"osem-nasvetov-za-boljsi-spanec","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dream-explorer.com\/sanjanje\/osem-nasvetov-za-boljsi-spanec\/","title":{"rendered":"Osem nasvetov za bolj\u0161i spanec"},"content":{"rendered":"

Divji tempo \u017eivljenja, velike koli\u010dine kofeina in drugih stimulansov, \u0161tevilne \u010dustvene drame, delovne obveznosti in stres so le nekateri od dejavnikov, zaradi katerih je vedno te\u017eje dose\u010di kvaliteten spanec. Ker pa ta ni klju\u010den le za uspe\u0161no sanjanje, ampak tudi za produktiven in prijeten dan ter za vi\u0161jo kvaliteto \u017eivljenja nasploh, si v nadaljevanju preberite osem nasvetov za bolj\u0161i spanec<\/strong>.<\/p>\n

\"Kvaliteten<\/p>\n

#1 Vpeljimo spalno rutino.<\/strong><\/p>\n

\"biologicalNeenakomeren spalni ritem zmede biolo\u0161ko uro, kar se pozna na kvaliteti spanca. Dolo\u010dimo si \u010das, ob katerem bomo zve\u010der odhajali spat, ter uro, ob kateri bomo zjutraj vstajali in se sku\u0161ajmo tega ritma \u010dimbolj dosledno dr\u017eati. Pomembna je konsistentnost; s tem namre\u010d sporo\u010damo mo\u017eganom, kdaj je \u010das za po\u010ditek in kdaj \u010das za aktivnost.<\/p>\n

#2 Izogibajmo se poznim obrokom.<\/strong><\/p>\n

\u0160tudija<\/a>, ki so jo izvedli na Univerzi v Pennsylvaniji, je pokazala, da u\u017eivanje te\u017eke hrane pred spanjem mo\u010dno vpliva na koli\u010dino globokega spanca. Da bi se izognili te\u017eavam s spanjem in telesu zagotovili kar najbolj kvaliteten po\u010ditek, poskrbimo, da bo od ve\u010derje do nastopa spanca preteklo vsaj dve uri. Pred spanjem se \u0161e posebej izogibajmo te\u017eki (po\u010dasi prebavljivi) hrani, alkoholu, sladkorju, kavi in pravim \u010dajem.<\/p>\n

#3 Pred spanjem se pocrkljajmo.<\/strong><\/p>\n

Po dolgem in napornem dnevu se zagotovo prile\u017ee sprostitev, poleg tega pa je spro\u0161\u010danje tudi u\u010dinkovita tehnika, ki pripomore k temu, da la\u017eje zaspimo. Zve\u010der si pred spanjem vzemimo eno uro \u010dasa, da se pomirimo in sprostimo. Privo\u0161\u010dimo si vro\u010do kopel ali dolg tu\u0161. \u010ce se le da, izklju\u010dimo elektronske naprave, ta \u010das pa posvetimo branju knjige, u\u017eivanju ob skodelici \u010daja, meditiranju, zapisovanju dnevnika, klepetu ali kateri drugi aktivnosti, ki nas spro\u0161\u010da. Znanstveno je dokazano<\/a>, da tudi spro\u0161\u010dujo\u010da glasba z umirjenimi melodijami in po\u010dasnimi ritmi izbolj\u0161uje dol\u017eino in globino spanca. Posebej zanimiva je klasi\u010dna glasba, ki upo\u010dasnjuje mo\u017egansko valovanje in spodbuja meditacijo.<\/p>\n

#4 Privo\u0161\u010dimo si skodelico spro\u0161\u010dujo\u010dega (zeli\u0161\u010dnega) \u010daja ali toplega mleka.<\/strong><\/p>\n

\"SkodelicaSkodelica \u010daja pred spanjem nas sprosti in prijetno pomiri. \u017de sam ve\u010derni obred priprave \u010daja nas mentalno pripravi in na\u0161im mo\u017eganom pove, da se pripravljamo za spanje, s tem pa ob\u010dutno pripomoremo k ve\u010dji spro\u0161\u010denosti.<\/p>\n

Za pripravo \u010daja lahko uporabimo razli\u010dna zeli\u0161\u010da \u2013 na primer kamilico, meto, sivko ali pasijonko, ki delujejo spro\u0161\u010dujo\u010de in imajo blag pomirjevalni u\u010dinek. Posamezno zeli\u0161\u010de (ali kombinacijo razli\u010dnih zeli\u0161\u010d) prelijemo z vrelo vodo in pustimo stati 10-15 minut, nato pa precedimo in po okusu dodamo med in\/ali mleko.<\/p>\n

\u010caj lahko nadomestimo tudi s skodelico toplega mleka. To vsebuje triptofan, ki povzro\u010da ob\u010dutek umirjenosti in zaspanosti. \u010ce mleku dodamo \u0161e \u017eli\u010dko medu, ki prav tako vsebuje L-triptofan (predhodnik serotonina, ki se v temi spremeni v melatonin) ter \u0161\u010depec mu\u0161katnega ore\u0161\u010dka, pa s tem u\u010dinek napitka \u0161e okrepimo.<\/p>\n

#5 Pred spanjem se izogibajmo gledanju v zaslone.<\/strong><\/p>\n

\"ZasloniZasloni so vir umetne, modre svetlobe, ki upo\u010dasnjuje in zmanj\u0161uje proizvodnjo melatonina v mo\u017eganih<\/a>, brez katerega ne moremo zaspati. Z gledanjem v zaslone prekinimo vsaj pol ure do uro pred spanjem in ta \u010das raje posvetimo branju ali kakemu drugemu opravilu. S tem telesu zagotovimo \u010das, da sprosti spalne hormone, ki nam pomagajo zaspati in potoniti v sanje.<\/p>\n

\u010ce se uporabi elektronskih naprav na noben na\u010din ne moremo izogniti, pa lahko uporabimo f.lux<\/a> \u2013 brezpla\u010dno aplikacijo, ki prilagaja osvetlitev zaslona glede na pozicijo sonca na nebu. Aplikacija uporablja GPS lokacijo za dolo\u010danje polo\u017eaja sonca. S to informacijo samodejno zmanj\u0161a osvetlitev in mo\u010dne barve na zaslonu na\u0161e naprave.<\/p>\n

#6 Spalnico dobro prezra\u010dimo, poskrbimo, da je v njej primerna temperatura.<\/strong><\/p>\n

Ko telo tone v globok spanec, se precej zni\u017ea na\u0161a telesna temperatura. Da se to zgodi, je potreben sve\u017e zrak, ki kro\u017ei po sobi. Ta nam pomaga tudi hitreje zaspati. Raziskava<\/a>, ki so jo izvedli leta 2012, je potrdila, da so tisti, ki so spali v topli sobi, spali slab\u0161e od tistih, ki so spali v hladnej\u0161em prostoru.<\/p>\n

#7 Poskrbimo, da je v spalnici popolna tema.<\/strong><\/p>\n

Preden se odpravimo spat, izklju\u010dimo vse vire umetne svetlobe in poskrbimo, da je v spalnici popolna tema. Svetloba, ki pronica v prostor, namre\u010d zavira nastanek melatonina, v telesu naravno prisotnega hormona, ki regulira cikle budnosti in spanja ter nam pomaga zaspati. Nivo melatonina se naravno pove\u010da, ko se za\u010dne temniti, zato je priporo\u010dljivo, da ob son\u010dnem zahodu poskusimo ugasniti lu\u010di ali pa vsaj eno uro pred spanjem prebiti ob \u0161ibki svetlobi, da lahko melatonin opravi svoje delo.<\/p>\n

Melatonin je na voljo bi tudi kot prehransko dopolnilo<\/a>. Je popolnoma naraven in ne povzro\u010da odvisnosti, prav tako pa se ne more uporabljati kot pomirjevalo. Njegova naloga je, da nam pomaga obnoviti bolj zdrav ritem spalnih ciklov. V ta namen kako uro pred spanjem en teden uporabimo 3-5 mg melatonina, potem pa z uporabo prekinemo. Kuro ponovimo le, \u010de na\u0161 spalni ritem \u0161e vedno ni popravljen.<\/p>\n

#8 Uporabimo spalno masko.<\/strong><\/p>\n

\"SpalnaDa bi zagotovili temo, si lahko pomagamo tudi s spalnimi maskami<\/a>. Izbiramo lahko med najrazli\u010dnej\u0161imi modeli \u2013 od \u010disto \u201cosnovnih\u201d iz blaga, ki jih lahko dobimo \u017ee za dobre 4 \u20ac (pribli\u017eno 6 ameri\u0161kih dolarjev), pa do nekoliko bolj kvalitetnih<\/a> v cenovnem rangu od 10-15 \u20ac (oziroma 11-17 ameri\u0161kih dolarjev) in nenazadnje tistih bolj \u201cnaprednih\u201d, ki nam poleg same za\u0161\u010dite pred svetlobo omogo\u010dajo tudi poglobljeno sprostitev<\/a>, ali pa vsebujejo \u017ee vgrajene slu\u0161alke za poslu\u0161anje glasbe<\/a> in katerih cene se gibljejo med 25 in 40 \u20ac (oziroma 30-50 ameri\u0161kih dolarjev). \u0160e bolj\u0161i, brez\u017ei\u010dni modeli so seveda \u0161e nekoliko dra\u017eji.<\/p>\n

Izbira spalne maske je v veliki meri odvisna od tega, s kak\u0161nim namenom jo kupujemo in kako globoko smo zanjo pripravljeni se\u010di v \u017eep, poleg tega pa moramo nujno upo\u0161tevati \u0161e naslednje:<\/p>\n