Osem nasvetov za boljši spanec

Divji tempo življenja, velike količine kofeina in drugih stimulansov, številne čustvene drame, delovne obveznosti in stres so le nekateri od dejavnikov, zaradi katerih je vedno težje doseči kvaliteten spanec. Ker pa ta ni ključen le za uspešno sanjanje, ampak tudi za produktiven in prijeten dan ter za višjo kvaliteto življenja nasploh, si v nadaljevanju preberite osem nasvetov za boljši spanec.

Kvaliteten spanec

#1 Vpeljimo spalno rutino.

biological clockNeenakomeren spalni ritem zmede biološko uro, kar se pozna na kvaliteti spanca. Določimo si čas, ob katerem bomo zvečer odhajali spat, ter uro, ob kateri bomo zjutraj vstajali in se skušajmo tega ritma čimbolj dosledno držati. Pomembna je konsistentnost; s tem namreč sporočamo možganom, kdaj je čas za počitek in kdaj čas za aktivnost.

#2 Izogibajmo se poznim obrokom.

Študija, ki so jo izvedli na Univerzi v Pennsylvaniji, je pokazala, da uživanje težke hrane pred spanjem močno vpliva na količino globokega spanca. Da bi se izognili težavam s spanjem in telesu zagotovili kar najbolj kvaliteten počitek, poskrbimo, da bo od večerje do nastopa spanca preteklo vsaj dve uri. Pred spanjem se še posebej izogibajmo težki (počasi prebavljivi) hrani, alkoholu, sladkorju, kavi in pravim čajem.

#3 Pred spanjem se pocrkljajmo.

Po dolgem in napornem dnevu se zagotovo prileže sprostitev, poleg tega pa je sproščanje tudi učinkovita tehnika, ki pripomore k temu, da lažje zaspimo. Zvečer si pred spanjem vzemimo eno uro časa, da se pomirimo in sprostimo. Privoščimo si vročo kopel ali dolg tuš. Če se le da, izključimo elektronske naprave, ta čas pa posvetimo branju knjige, uživanju ob skodelici čaja, meditiranju, zapisovanju dnevnika, klepetu ali kateri drugi aktivnosti, ki nas sprošča. Znanstveno je dokazano, da tudi sproščujoča glasba z umirjenimi melodijami in počasnimi ritmi izboljšuje dolžino in globino spanca. Posebej zanimiva je klasična glasba, ki upočasnjuje možgansko valovanje in spodbuja meditacijo.

#4 Privoščimo si skodelico sproščujočega (zeliščnega) čaja ali toplega mleka.

Skodelica čajaSkodelica čaja pred spanjem nas sprosti in prijetno pomiri. Že sam večerni obred priprave čaja nas mentalno pripravi in našim možganom pove, da se pripravljamo za spanje, s tem pa občutno pripomoremo k večji sproščenosti.

Za pripravo čaja lahko uporabimo različna zelišča – na primer kamilico, meto, sivko ali pasijonko, ki delujejo sproščujoče in imajo blag pomirjevalni učinek. Posamezno zelišče (ali kombinacijo različnih zelišč) prelijemo z vrelo vodo in pustimo stati 10-15 minut, nato pa precedimo in po okusu dodamo med in/ali mleko.

Čaj lahko nadomestimo tudi s skodelico toplega mleka. To vsebuje triptofan, ki povzroča občutek umirjenosti in zaspanosti. Če mleku dodamo še žličko medu, ki prav tako vsebuje L-triptofan (predhodnik serotonina, ki se v temi spremeni v melatonin) ter ščepec muškatnega oreščka, pa s tem učinek napitka še okrepimo.

#5 Pred spanjem se izogibajmo gledanju v zaslone.

Zasloni so vir modre svetlobeZasloni so vir umetne, modre svetlobe, ki upočasnjuje in zmanjšuje proizvodnjo melatonina v možganih, brez katerega ne moremo zaspati. Z gledanjem v zaslone prekinimo vsaj pol ure do uro pred spanjem in ta čas raje posvetimo branju ali kakemu drugemu opravilu. S tem telesu zagotovimo čas, da sprosti spalne hormone, ki nam pomagajo zaspati in potoniti v sanje.

Če se uporabi elektronskih naprav na noben način ne moremo izogniti, pa lahko uporabimo f.lux – brezplačno aplikacijo, ki prilagaja osvetlitev zaslona glede na pozicijo sonca na nebu. Aplikacija uporablja GPS lokacijo za določanje položaja sonca. S to informacijo samodejno zmanjša osvetlitev in močne barve na zaslonu naše naprave.

#6 Spalnico dobro prezračimo, poskrbimo, da je v njej primerna temperatura.

Ko telo tone v globok spanec, se precej zniža naša telesna temperatura. Da se to zgodi, je potreben svež zrak, ki kroži po sobi. Ta nam pomaga tudi hitreje zaspati. Raziskava, ki so jo izvedli leta 2012, je potrdila, da so tisti, ki so spali v topli sobi, spali slabše od tistih, ki so spali v hladnejšem prostoru.

#7 Poskrbimo, da je v spalnici popolna tema.

Preden se odpravimo spat, izključimo vse vire umetne svetlobe in poskrbimo, da je v spalnici popolna tema. Svetloba, ki pronica v prostor, namreč zavira nastanek melatonina, v telesu naravno prisotnega hormona, ki regulira cikle budnosti in spanja ter nam pomaga zaspati. Nivo melatonina se naravno poveča, ko se začne temniti, zato je priporočljivo, da ob sončnem zahodu poskusimo ugasniti luči ali pa vsaj eno uro pred spanjem prebiti ob šibki svetlobi, da lahko melatonin opravi svoje delo.

Melatonin je na voljo bi tudi kot prehransko dopolnilo. Je popolnoma naraven in ne povzroča odvisnosti, prav tako pa se ne more uporabljati kot pomirjevalo. Njegova naloga je, da nam pomaga obnoviti bolj zdrav ritem spalnih ciklov. V ta namen kako uro pred spanjem en teden uporabimo 3-5 mg melatonina, potem pa z uporabo prekinemo. Kuro ponovimo le, če naš spalni ritem še vedno ni popravljen.

#8 Uporabimo spalno masko.

Spalna maskaDa bi zagotovili temo, si lahko pomagamo tudi s spalnimi maskami. Izbiramo lahko med najrazličnejšimi modeli – od čisto “osnovnih” iz blaga, ki jih lahko dobimo že za dobre 4 € (približno 6 ameriških dolarjev), pa do nekoliko bolj kvalitetnih v cenovnem rangu od 10-15 € (oziroma 11-17 ameriških dolarjev) in nenazadnje tistih bolj “naprednih”, ki nam poleg same zaščite pred svetlobo omogočajo tudi poglobljeno sprostitev, ali pa vsebujejo že vgrajene slušalke za poslušanje glasbe in katerih cene se gibljejo med 25 in 40 € (oziroma 30-50 ameriških dolarjev). Še boljši, brezžični modeli so seveda še nekoliko dražji.

Izbira spalne maske je v veliki meri odvisna od tega, s kakšnim namenom jo kupujemo in kako globoko smo zanjo pripravljeni seči v žep, poleg tega pa moramo nujno upoštevati še naslednje:

  • Maska se mora dobro prilegati obrazu, da ne prepušča svetlobe.
  • Zelo pomemben je način pritrditve. Trak mora biti zadosti močan, da nam maska med nočnim premikanjem ne zdrsne iz obraza, hkrati pa dovolj nežen, da nam celonočno nošenje ne povzroča nelagodja, ki se med spanjem zlahka spremeni v nočno moro.

Na kakovost spanca lahko seveda vplivajo še drugi dejavniki – na primer izbira udobnega, ustrezno trdega ležišča, uporaba lahkih odej ali pregrinjal za pokrivanje ter kvalitetnih vzglavnikov, ki omogočajo čimbolj naraven položaj telesa, pa zadosti telesne aktivnosti čez dan, (večerna) meditacija in ne nazadnje tudi najrazličnejša prehranska dopolnila (na primer 5-HTP, L-teanin ali baldrijan) in tinkture, ki nam pomagajo zaspati.

Kot sem omenil že na začetku, je dober spanec pomemben za naše splošno počutje ter naše fizično in psihično zdravje nasploh. Daljša obdobja nespečnosti in odsotnosti spanja lahko vodijo do najrazličnejših zdravstvenih težav, zato je za optimalno zdravje pomembno, da se zbujamo naspani in spočiti.

Kaj pa vam najbolj pomaga zaspati? Svoj odgovor nam zaupajte v komentarjih.

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.